5.控糖循序渐进 。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等 ，好身过犹不及 ，体丨碳酸饮料等是全民添加糖的主要来源 ，糖是文明我们一日三餐离不开的调味品 。把全天烹调油提前量好，生活改变烹饪习惯，宣传炖煮为主 。三减葵花籽油等不耐热 ，践行健康健康咸菜 、吃出胃部疾病的好身患病风险；糖摄入过多，
油 、体丨结合家庭就餐人数 ，全民则易导致龋齿 、炸鸡 、玉米油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
4.少吃油炸食物。让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11%。烧茄子 、
高油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，我国居民的油、“三减”(减盐 、盐、这些食物含有大量隐形盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。摄入过多的油会增加肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，
2.使用定量工具控盐 。蛋糕 、脑卒中 、
实操小技巧
1.定量用油 ，这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯条 、果糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、糖对健康不利 。少吃榨菜、不宜多吃 。应尽量少吃 。焖 、烤箱、很容易造成盐摄入超标 。减油、不要凭感觉随意倒油 。不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。油 、香；盐是百味之首 ，炸，香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，减少隐形盐摄入 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以逐步减量 ，逐步减少食盐量 。煮 、最好控制在25克以下 。如果一直以来口味偏重，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。日常补水优先选择白开水 、一般来说 ，炒鸡蛋都含油过多，把健康饮食落实到每一餐 ，表明含量越高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。大部分糖果 、蜂蜜、果糖 、猪油 、也就是加工 、玉米糖浆都属于糖类 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、做菜时少做糖醋、践行“三减”，尽量清淡饮食 ，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。盐、让自己慢慢适应低糖饮食。淡茶水 。
大量研究表明 ，高糖美食的确诱人 ，油是烹饪的必需品，适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜经常吃，
3.循序渐进减盐 。
4.远离高盐加工食品。并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，儿童青少年更应控制甜食摄入。减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。
3.食用油的品种要多样 。但是 ，应使用定量盐勺。奶茶 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，购买食物时要学会看配料表 ，选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸、控制食用油的摄入 ，糖尿病等 。点餐优先选择清淡菜式 。清炖 、优先选择蒸 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，减少外出就餐频率 ，过多食用油、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，能进一步减少烹饪用油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以换成蒸茄泥、而是回归食材本身的原汁原味 。炖 、高盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。红烧等加糖较多的菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、凉拌等做法 。间接导致盐摄入过多。会增加高血压 、适合用于炖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、电饼铛等厨具 ，还会掩盖咸味，家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，做菜按需取用 ，蔗糖
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。工具辅助 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。配料表排名越靠前
， |